Kylmäaltistus (esimerkiksi kylmät suihkut, jääkylvyt tai talviuinti) ovat biohäkkerien ja urheilijoiden keino palautumisen tehostamiseen. Kylmäaltistuksen viehätys perustuu sen moniin mahdollisiin hyötyihin: kylmä stimuloi kehon stressivastetta ja hermostoa. Esimerkiksi noradrenaliinin eritys lisääntyy, mikä parantaa keskittymistä ja vireystilaa.
Kylmähoito voi myös vähentää tulehdusreaktioita rasituksen jälkeen, mikä nopeuttaa palautumista. Lisäksi kylmäaltistus aktivoi ruskeaa rasvakudosta, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa polttamalla energiaa lämmöksi.
Biohakkerit ovat kiinnostuneita näistä vaikutuksista, sillä ne voivat tarkoittaa parempaa suorituskykyä, nopeampaa palautumista, tehokkaampaa rasvanpolttoa ja terävämpää mieltä.
Tämä artikkeli on osa kattavampaa: Biohäkkerin opasta
Kylmäaltistuksen vaikutukset ennen vs. jälkeen treenin
Taulukko kokoaa keskeiset erot suorituskyvyssä, palautumisessa, hormonivasteissa, tulehdusreaktioissa sekä lihaskasvussa.
| Vaikutus | Kylmäaltistus ennen treeniä | Kylmäaltistus treenin jälkeen |
|---|---|---|
| Suorituskyky | Kylmä nostaa vireystilaa (adrenaliini ja noradrenaliini lisääntyvät) ennen harjoitusta, mikä voi tuoda hetkellisen energiabuustin. Lihakset voi kuitenkin jäykistyä hetkeksi, mikä saattaa heikentää räjähtävää voimaa ellei kehoa lämmitetä uudelleen. | Harjoituksen jälkeen tehty kylmäaltistus ei tietenkään paranna jo päättyneen treenisuorituksen tuloksia. Sen sijaan tehokas palautuminen voi johtaa siihen, että seuraavana päivänä tai seuraavassa treenissä suorituskyky on parempi. |
| Palautuminen | Ennen treeniä tehtävä kylmäaltistus ei kohdennu vielä suorituksesta palautumiseen, koska varsinainen rasitus on vasta edessä. Se ei siis sinänsä “palauta” kehoa ennen treeniä, vaikka voikin virkistää oloa. | Kylmäaltistus heti harjoittelun jälkeen on perinteisesti käytetty keino vähentää harjoituksen jälkeistä lihaskipua (DOMS) ja nopeuttaa palautumista. |
| Hormonivasteet | Kylmäaltistus ennen liikuntaa nostaa stressihormonitasoja (kuten kortisolia ja noradrenaliinia) sekä lisää beta-endorfiinin ja dopamiinin eritystä, mikä kohottaa mielialaa ja kipukynnystä. | Rankan treenin jälkeen keho erittää anabolisia hormoneja (esim. testosteronia, kasvuhormonia) sekä stressihormoneja palautuakseen. |
| Tulehdusreaktiot | Säännöllisesti käytettynä kylmäaltistus voi laskea kehon matala-asteista tulehdusta yleisesti. | Kylmäaltistuksen ehkä tunnetuin hyöty on sen kyky vaimentaa liikunnan aiheuttamaa tulehdusreaktiota lihaksissa. |
| Lihaskasvu ja voimakehitys | Ennen treeniä tehty kylmäaltistus ei suoraan vaikuta lihaskasvuun. Kuitenkin, jos kylmä jäähdyttää lihaksia liikaa, harjoitus saattaa olla tehottomampi (eli nostat vähemmän rautaa tai teet vähemmän toistoja), mikä pitkällä aikavälillä voisi vähentää lihaskasvua. | Kylmäaltistus heti voimaharjoittelun jälkeen saattaa heikentää kehon luontaista lihaskasvu- ja voimakehitysprosessia. |
Kylmäaltistus kokemuksia
Biohakkereilla on tapana viedä teoriat käytäntöön. Kylmäaltistuksesta on tullut monille heistä arkipäivää, ja metodit vaihtelevat kevyistä kotikonsteista äärimmäisiin elämyksiin.
- Monet biohakkerit aloittavat päivänsä kylmällä suihkulla. Ajatuksena on herätellä keho ja mieli: muutaman kymmenen sekunnin jääkylmä suihku kirkastaa ajatukset ja antaa energiaa päivän ensimmäiseen treeniin tai työtehtävään. Kokemusten mukaan aamukylmä nostaa mielialaa ja saa olon heti valppaaksi luonnollisella tavalla (paremmin kuin kahvi, väittävät jotkut!).
- Kovan harjoituksen jälkeen biohakkerit saattavat hypätä kylmäaltaaseen tai jopa lähimpään järveen, jos vuoden aika sallii. Esimerkiksi talviuinnista (avantouinnista) on tullut suosittu palautumiskeino: muutaman minuutin pulahdus hyiseen veteen rauhoittaa kehon ja vähentää lihaskipuja.
- Osa biohakkereista yhdistää kylmäaltistuksen hengitystekniikoihin, joista tunnetuin on hollantilaisen Wim Hofin kehittämä metodi. Siinä voimakkaat hengityssyklit valmistavat kehoa kylmään, minkä jälkeen mennään jäiseen veteen rauhallisesti hengittäen.
- Biohakkerit rakastavat kokeiluja, ja yksi suosittu käytäntö on vuorotella kylmän ja kuuman välillä. Esimerkiksi treenin jälkeen voidaan mennä ensin lämpimään saunaan rentoutumaan ja siitä nopeasti kylmään suihkuun (tai päinvastoin).
- Innokkaimmat biohakkerit ovat keksineet luovia ratkaisuja saadakseen jääkylvyn kotioloissa. Käytössä on esimerkiksi pakastelaatikosta modattuja kylmäaltaita – eräänlainen DIY-”kylmäallas” omassa pihassa tai kylpyhuoneessa. Tällaisessa ammeessa vesi pidetään jatkuvasti 0–5 °C:ssa, ja sinne voidaan pulahtaa koska tahansa päivän aikana.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko kylmäaltistus tuhota treenin hyödyt (lihaskasvun ja voiman)?
Kylmäaltistus ei tuhoa treenin tuloksia, mutta se voi hieman heikentää lihaskasvua ja voiman kehitystä, jos sitä käytetään epäedullisesti. Erityisesti heti raskaan punttitreenin jälkeen tehty jääkylpy voi vaimentaa lihasten rakentumisprosessia. Tämä ei tarkoita, että kaikki työ menisi hukkaan. Vaikutus on suhteellisen pieni, mutta pitkällä aikavälillä jatkuvasti jokaisen salitreenin perään tehty kylmäaltistus saattaa vähentää maksimihyötyä.
Kuinka pian treenin jälkeen kannattaa mennä kylmään veteen?
Jos tavoitteenasi on maksimoida palautuminen ja vähentää lihaskipua, voit mennä kylmään melko pian treenin jälkeen – tyypillisesti 5–30 minuuttia treenin päättymisestä. Moni urheilija hyppää jääkylpyyn käytännössä heti, kun syke on tasaantunut. Jos taas tavoittelet lihaskasvua tai voiman kehittymistä, kannattaa odottaa pidempään ennen kylmäaltistusta. Useat asiantuntijat suosittelevat noin 1–2 tunnin viivettä, jotta lihaksissa käynnistyvät anaboliset prosessit saavat aikaa toimia ennen kuin kylmä mahdollisesti hillitsee niitä.
Onko kylmä suihku yhtä hyvä kuin jääkylpy palautumiseen?
Kylmä suihku ja jääkylpy (kylmävesiallas) molemmat viilentävät kehoa, mutta jääkylpy on yleensä tehokkaampi, koska koko keho (tai vähintään jalat ja vyötärö) saadaan veteen, joka johtaa lämpöä tehokkaammin kuin ilmavirta. Kylmä suihku on kuitenkin hyvä aloitus ja silläkin on hyötyjä: se aktivoi kehon kylmäreaktion samalla tavalla ja on helpommin toteutettavissa arjessa. Tutkimuksissa on käytetty paljon juuri kylmävesialtaita ~10 °C lämpötilassa noin 10 minuutin ajan, mikä on melko intensiivinen altistus.
Kuinka usein kylmäaltistusta kannattaa tehdä?
Sopiva tiheys riippuu tavoitteistasi ja palautumiskyvystäsi. Yleisesti ottaen 2–4 kertaa viikossa riittää tuomaan hyödyt useimmille, kun puhutaan treenin jälkeisestä palautumisesta. Huippu-urheilijat saattavat käyttää kylmähoitoa jopa päivittäin kilpailukaudella, mutta heille olennaisinta on lyhyen aikavälin palautuminen, eivät pitkän aikavälin hypertrofiset hyödyt. Jos treenaat kovaa joka päivä ja käyt jokaisen treenin jälkeen kylmäaltaassa, riskinä on edellä mainittu adaptaatioiden heikkeneminen.
