Kiireinen arki ja täyteen ahdettu kalenteri eivät tarkoita, että kuntoilusta pitäisi tinkiä. Monet etätyöläiset ja yrittäjät painivat ajanpuutteen kanssa, mutta silti haluavat pysyä terveinä ja hyvässä kunnossa.
Ratkaisu ongelmaan on klassinen mutta tehokas koko kehon treeniohjelma nimeltä Arnold Schwarzeneggerin Golden Six eli Arskan kultainen kuusikko. Kyseessä on kuuteen perusliikkeeseen perustuva ohjelma, joka tehdään kolme kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä. Esimerkiksi MA, KE ja PE.
Golden Six -ohjelmassa joka kerta treenataan koko keho läpi. Tämä sopii erityisen hyvin kiireiselle ihmiselle, koska saat kaikki lihasryhmät aktivoitua vain kolmella viikoittaisella salikäynnillä. Verrattuna monimutkaisiin ja aikaa vieviin treenijakoihin Golden Six on suoraviivainen: menet salille, teet tehokkaasti kuusi liikettä läpi, ja sitten olet valmis.
Tämä artikkeli on osa kattavampaa: Biohäkkerin opasta
Treeniohjelman vertailutaulukko
Alla olevassa taulukossa vertaillaan Arnoldin Golden Six -ohjelmaa kahteen muuhun suosittuun treenityyliin: perinteiseen 5×5-voimaohjelmaan (esim. Starting Strength) ja 3-jakoiseen PPL-ohjelmaan (Push/Pull/Legs). Vertailu auttaa ymmärtämään, miksi Golden Six on erityisen sopiva kiireiselle treenaajalle.
| Ominaisuus | Golden Six (koko kehon ohjelma) | 5×5-voimaohjelma (esim. Starting Strength) | 3-jakoinen PPL-ohjelma (Push/Pull/Legs) |
|---|---|---|---|
| Harjoituskerrat viikossa | 3 (joka kerta koko kroppa) | 3 (koko kroppa per treeni vaihtuvin liikkein) | 3 (yksi päivä työntäville, yksi vetäville, yksi jaloille) |
| Yhden treenin kesto | n. 60 min | n. 45–60 min | n. 60 min (jos vain 3 pv, pidempi jos 6 pv viikossa) |
| Liikkeiden määrä per treeni | 6 perusliikettä (samat joka kerta) | 3–5 liikettä (pääliikkeet + mahdolliset apuliikkeet) | 5–6 liikettä (lihasryhmäkohtaiset) |
| Treenityyppi / fokus | Koko kehon lihasvoima ja -massa (perusliikkeet) | Maksimivoima ja perusliikkeiden voimanosto | Lihasmassan kasvu kohdennetusti lihasryhmittäin |
| Lihasryhmien treenifrekvenssi | Korkea – kaikki lihasryhmät 3x viikossa | Kohtalainen – isot lihasryhmät ~2x viikossa (esim. jalat jokaisessa treenissä) | Matala – kukin lihasryhmä 1x viikossa (3 treenillä; usein PPL tehdään 6x viikossa jotta 2x per lihasryhmä) |
| Soveltuvuus aloittelijalle | Erittäin hyvä (yksinkertaiset liikkeet, selkeä ohjelma) | Erittäin hyvä (yksinkertainen, keskittyy perusvoimaan) | Kohtalainen (vaatii hieman tuntemusta liikkeistä ja palautumisesta) |
| Varusteiden tarve | Kuntosali tai kotisali, jossa vapaat painot (levytanko, penkki, kyykkytila) | Kuntosali tai kotisali vapain painoin (tarvitaan levytanko, penkki, kyykkytila) | Riippuu ohjelmasta; usein vaatii monipuolisesti laitteita tai vapaita painoja joka lihasryhmälle |
Golden six kokemuksia
Eräs käytännön esimerkki tulee biohakkeriyhteisöstä: kiireinen etätyötä tekevä ohjelmoija päätti kokeilla Golden Six -ohjelmaa ja biohäkkerin ravintoa kolmen kuukauden ajan. Hän mittasi kehittymistään monin eri tavoin – ei vain nostettujen painojen osalta, vaan myös esimerkiksi seuraamalla sykevälivaihteluaan, unen laatua älyrannekkeella ja energiatasojaan työpäivien aikana.
Tulokset olivat rohkaisevia: voimatasot nousivat tasaisesti joka viikko, mutta samalla testihenkilö huomasi palautuvansa hyvin, koska lepopäiviä oli riittävästi. Unen laatu parani verrattuna aikaan ennen säännöllistä treeniä, ja aamuisin mitattu HRV pysyi melko korkeana, mikä viittaa siihen että keho ei mennyt ylikierroksille treenistä huolimatta. Lisäksi hän raportoi olonsa energisemmäksi ja keskittyneemmäksi työpäivinä – ikään kuin treenirutiini olisi ”buustannut” aivotoimintaa ja mielialaa.
Monet biohakkerit arvostavat myös Golden Sixin mitattavuutta. Koska liikkeet ja toistomäärät on ennalta määritelty, on helppoa seurata edistymistä viikosta toiseen esimerkiksi treenipäiväkirjan tai sovelluksen avulla. Painojen nousu, toistojen lisääntyminen tai lyhyemmät palautumisajat ovat konkreettisia datapisteitä, joista biohakkeri saa palautetta kehityksestään.
Lukuvinkki: Palautuminen: saunominen, HRV ja kylmävesi
Mitä liikkeitä Arnoldin Golden Six -ohjelmaan kuuluu?
Golden Six sisältää kuusi perusharjoitusta: kyykky (levytangolla, 4 x 10 toistoa), penkkipunnerrus (3 x 10), leuanveto (3 sarjaa, niin monta toistoa kuin jaksat), pystypunnerrus niskan takaa (4 x 10), hauiskääntö tangolla (3 x 10) ja vatsalihasliike (esim. perinteinen istumaannousu, 3–4 x max toistoa). Näillä kuudella liikkeellä treenataan koko keho jalkapohjista hartioihin: kyykyt kehittävät jalkoja ja keskivartaloa, penkki rintaa ja ojentajia, leuanvedot selkää ja hauiksia, pystypunnerrus hartioita ja ojentajia, hauiskäännöt käsivarsia ja vatsaliikkeet keskivartalon tukilihaksia.
Kuinka kauan yksi Golden Six -treeni kestää?
Yksi Golden Six -harjoitus on mahdollista suorittaa noin 45–60 minuutissa. Aloittelijana aikaa voi mennä hieman enemmän, kun totuttelet liikkeisiin ja pidät taukoja. Kokenut treenaaja pystyy usein pitämään treenin tuntiin tai jopa alle, kun sarjatauot pysyvät kurissa. Kuusi liikettä ja yhteensä ehkä noin 15–18 sarjaa (ohjelman suositusten mukaan) on varsin tiivis paketti, joten se sopii mainiosti kiireiseen aikatauluun.
Lukuvinkki: Kylmäaltistus ennen vai jälkeen treenin
Voiko kolmesti viikossa treenaamalla kehittyä oikeasti?
Kyllä voi! Kolme kertaa viikossa riittää vallan mainiosti sekä voiman että lihasmassan kehittämiseen, erityisesti kun ohjelma on koko kropan ohjelma kuten Golden Six. Jatkuva kehittyminen vaatii progressiivista ylikuormitusta – eli pyri viikoittain nostamaan hieman isompia painoja tai tekemään muutama toisto enemmän.
